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筋トレのうち、自分の体重がメインの負荷となる、トレーニング種目のスレです。
自分の体重以上のウエイトを使用したり、自分の体重をメインとしない種目はスレ違いです。
自重にこだわろう！！
※次スレは、>>980でよろしくお願いします。
ダメだったり反応がない場合は、それ以降の人が宣言して立てて下さい。
前スレ
自重トレーニング Part83
https://itest.5ch.net/mao/test/read.cgi/muscle/1670088306
自重トレーニング Part84
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1677269610/
https://www.youtube.com/shorts/WbGMuqAznlQ
5kgのダンベルあるけど
疲れるまでの回数がめちゃくちゃ多くてめんどい
逆手ナロー懸垂とスカルクラッシャーしかあるまい
足がチャチ過ぎて倒れるし。2本使ってパラレルグリップでやるしかない
ベンチがないなら加重ディップスになるだろうから、これまた60kg加重とかで範疇なんだよね
ダンベルやると筋肉痛が1週間治らないんだが？
ダンベルの方がいいんじゃない？自体重だと負荷が強すぎる
筋肉痛が長引くのはやり方に問題があるか追い込みすぎなのでは。まあスレ違いなので他のスレへどうぞ
アーチャー懸垂？にしてみては
1セット1回だと怪我しやすすぎる
https://www.youtube.com/shorts/6qtY8j92gA8
みんなはどうやって鍛えてる？
俺はスーパーマンバックエクステンションで多めの回数だわ
正直肉体労働では、荷物は脚力で持ち上げるからなあ
デクラインプッシュアップ100回を10セットでこの大迫力の胸板……加重なしで……やべえ
この人ふくらはぎ
ちなみに一年くらい前にピストル断念したのは、効率が悪いと感じたから
とりあえず折りたたみ台の前でゆっくり身体を落としていって座り込んで両足で立ち上がるのを繰り返す、
ネガティブオンリーでやってみよう
上腕二頭筋だけの力で身体を持ち上げるハーフバイセップスカールってのやってるんだけど、
試しにハーフじゃなく、斜め懸垂で膝を曲げた状態から同じことやるハーフじゃないバイセップスカールやってみたら、
信じられないくらいの負荷だった。これ生きてるうちに出来るようになるんだろうか……
色々動画は見てるけど一本の利点とか二本の利点とか説明してるの見たことない
ちなみにバー一本の順手斜め懸垂は肩甲骨が思いっきり開くので僧帽筋メイン、広背筋には弱いと思う
一本で順手だと肩甲骨の開閉で僧帽筋が主に鍛えられ、背中に厚みがつく
二本で肩幅くらいでパラレルグリップでやると、肩関節の伸展で広背筋と上腕二頭筋によく効き、
背中の広がりが出来て二の腕が太くなる
例えば肩とか脚とかで、自重だと弱いってよく言われてるけど、
自重でちゃんと追い込んでる筋トレYouTuberの肩や脚は別にしょぼいと思わない。十分バルクしてる
ウエイトトレやってるうちに、価値観が変になってると思う。必要以上にマッチョにしてるんじゃないかなあ
たまに公園で懸垂、斜め懸垂すればタダで全身鍛えられるよな
強度は弱か強かしかない
ウェイトで例えると30キロと80キロしか設定がない感じ？
その間を埋めるのにウエイトベストやチューブが使える
まずスクワットが決まらない。ブルガリアン3セットとかブルガリアン3セット→スクワット3セットだったけど
今はピストルの練習を1セット目にして残り2セット加重ブルガリアンやってるんだが、
脚を特に太くする必要性はないのかな？と思いはじめた
1日3種目3セット(調子のいい日は4セット)でやってて、今は下半身の日でブルガリアン→バックエクステンション→腹筋だけど、
腹筋を胸の日に持っていってカーフレイズをやるのもありかな……
https://www.youtube.com/watch?v=Lz2Y9BEJb4o
まだ3回しか出来ないから斜め懸垂頑張ろう
Sampei氏の肉体。なんと肩は加重してないそうだ
この肩全然華奢とは思わないんだが。十分マッチョじゃないか？
使うのは5日間で数分だけだが
自重じゃ肩は弱いと聞くが、自重トレの第一人者のこの方が紹介してる自重肩トレでもイマイチだなあ
パイクプッシュアップ以外ほぼ前部にしか強く効いてない
前部だけでもかっこいい肩になるし
自重トレにチューブは切っても切れない
荒らせないこっちに人を呼べないものか
一般人からみたら5chの方が終わって見える
スクリプトとグロ画像の山を見たらね
自体重のみのディップスでどの程度の胸板になれるんだろう
5chの自重スレはIPアドレス強制表示なんだろ
ありえねえわ
どんな感じのトレーニングをすればいいのでしょうか？
腕立て伏せとスクワット
シンプルにそのあたりから始めてみようと思います
腕立て伏せのバリエーション
https://www.youtube.com/shorts/ZMvaOpCoBuw
https://www.youtube.com/watch?v=3PSBpk12CSU
最後のほうはほとんど曲芸ですね
肩は1セット3回とかの高負荷でやらないほうがいいからね
1セット10～20回がいいと言われてる
だから俺はパイクプッシュアップをある程度やったら、あとは延々とセラチューブでショルダープレスやってる
サイドレイズはやらない
どうして腹をへっこますのに腕立てとスクワットになるの？
まず、腹を減っこますのに普通の腹筋やっても腹筋が厚くなるだけで、部分痩せとか無いと言われる
へっこませる腹筋運動があるとしたら、腹横筋に効いて内臓が引っ込むプランクくらいかな
(ちなみにプランクは腹回り全体に効く)
筋トレは、
①筋トレ自体の微々たるカロリー消費
②損傷した筋肉を回復、増幅させている間の基礎代謝の向上
③それにより筋肉が増えた事による基礎代謝の向上
これらの3段階でダイエット効果がある。「筋トレは痩せない」というのは、①だけを語ったり、③だけを語ってるからだ
知ってて敢えて嘘を言ってる場合も多い。②のダイエット効果は大きい
あと、④として、「筋トレをすると、上半身が大きくなって逆三角形の形になり、ウエストが細く見えかっこよく見えるようになったり、筋肉のメリハリで美脚になったりする」
という効果もとても大きい。(ただ、脂肪があまり減らずに筋肉がどんとつくと、筋肉のほうが重いので体重は増えるよ)
ということで、①～③の効果が一番高いのが筋トレの王様のスクワットだ
下半身の筋肉は全身の6割？くらいあるから、スクワットがあらゆる筋トレで一番コスパ、タイパがいい。イコールダイエット効果も高い
そして④を実現させるのに、家や公園程度を使うだけで器具を買わないとしたら、腕立て伏せに勝る筋トレはないんだ
詳しくレクチャーありがとうございます
トレーニングだけではカロリー消費は少ないんですね
腕立て伏せつらいけど頑張ってみる！
手っ取り早くウエストを細くしたいなら、筋トレもぜひおすすめしたいけど一番は歩く事だよ
近所の買い物に自転車で行ってるのを歩きにするとか、エレベーターやエスカレーターを使う量を減らすとか、
電車内で座らないとか
走るのは絶対やめた方がいい。有酸素運動で走るのが一番太りやすい体になる
負荷と運動時間のバランスが最悪なんだ。しかも膝、腰へのダメージも大きいし、きついからすぐやめてしまう
マラソンランナーのようなガリガリの体より、100mランナーのムキムキの体の方がかっこいいだろ？
ちなみに、同じ距離を移動するなら自転車より歩く方がカロリーを消費し、同じ時間運動するなら歩くより自転車の方がカロリーを消費するよ
・食物繊維を摂る。肝臓にもいい。青汁でもいい
・砂糖入りの飲み物をなるべく控える。特にジュースはめったに飲まないように。果汁100%ジュースもポカリも駄目
・間食だけでもカロリーを記録する。記録するのが面倒なら、カロリーを必ず見てから買うようにする
・体重測定は、性格によって頻度を変える。毎日測ると病む人は週1とか月1に。洗面所で鏡に映る自分の身体を観察するのが一番。あとはベルトの穴とか
・コーヒーはかなりいい。筋トレの効果も上がる。砂糖なしが望ましい。ブラックかノンシュガーカフェオレ
・ケーキなどの洋菓子が大好きなら全部和菓子に変える。和菓子は油がほぼ入ってない
・腹8分とは言わないから、腹9分くらいにはしよう。腹いっぱい以上に食べるということは本当に良くない。血糖値的にも
・マルチビタミン、マルチミネラルを摂る
・難しいけど、肉が好きなら魚の比率を少し増やす
自転車で行ってたコンビニに歩いて行くようになったり
バス停をふたつ前で降りて歩くようにしています
ずっと続けることが体型変化につながるのかな？
つながるでしょう
歩行距離や階段の上り下りや立っていることが増えて、例えば前より1日100kcal消費カロリーが増えたとしたら、
1年で5kg痩せられるよ
もっと体重が多いなら更に消費カロリーが増える
7200kcalマイナスになるごとに体脂肪が1kg減る
ウォーキングの時間を設けるのはきついと言う人は、生活で歩数が増えるように工夫するだけで全然違うよ
雨の日以外は歩くようにしてる
偉いね
一生筋トレということと、途中経過ってものを考えたほうがいい
爺さんになっても筋トレをするんだという言わば趣味
その途中経過として今年の夏があるに過ぎない
歳をとったときに頼りない体なのも嫌なので今のうちから鍛えておきたいと思います
素晴らしい！
ややゆっくりやるといいかもしれない
それで1セット8回出来ないなら膝をつく
明日から使うけど最初は何回位やればいいですか？
まず、当然膝をついてやるんだけど、ローラーを前に転がしてって、
そのまま腹筋で戻ってこようとしないこと。潰れちゃってくれ
そして手をついて立ち上がる。これをネガティブオンリーという。まずはこれで1セット13回以上になるまで鍛えよう
何回やればいいとかは決めなくていい。↑のネガティブオンリー膝コロをやってて、
これはきつい！あと1回しか出来ないだろうな……ってとこで終わる。で、90秒休んでもう1セット
次の腹筋ローラーは3日後以降にやるといいよ
その間の日に膝つき腕立て伏せを同様にやるのがいいぞ
これからいろいろここに筋トレ記を書いてくれれば、アドバイス出来ると思う
最初は顔が落ちる床に座布団とか敷くといいかもしれない。顔面強打すると歯が折れる
この動画が腕立て伏せだけを10分近く解説してる。必見
https://www.youtube.com/watch?v=gDanc03RgKg
実際やってみると
広げると怪我するよ
うん
筋トレYouTuberが20セットとかなのに
ずっと、毎セット限界回数やってたのを、つべで追い込まない方がいいって見て追い込まなくしたら、
超らくちんになって、セット数が大幅に増えて、ボリュームも大幅に増えたんだよ
筋トレはボリュームがほぼすべてだからな
・セット数を減らす
・種目数を減らす
・分割する
・追い込まない
・完璧主義を捨てる
・頑張りすぎない
> ・完璧主義を捨てる
> ・頑張りすぎない
ここらへんが自分に当てはまっているわ
気をつけよう
本気出さなくていいから、地道にやれ
頑張りすぎなくていい
余裕がでてきたので一日20セットにするわ
三分割で、
前：スクワット5・腕立て10→休み→各種プランク8・肩10→ロウ5・プルダウン5・二頭5
↓
後：スクワット5・腕立て10・三頭5→休み→各種プランク8・カーフレイズ5・肩10→ロウ8・プルダウン8・二頭5
こうなって、かなり充実してきたわ
トータルで時間は何分位やってるんですか？
インターバルが90秒とかなり短いので、だいたい50分くらいで終わりますよ
1時間超えるとコルチゾールが出ちゃうらしい
みんなTalkに来ればいいのに
ストレスによって分泌されるホルモンか
体をいじめ過ぎてもダメってことですね
この人は完全自重オンリーだよ
https://www.youtube.com/shorts/Z0Itk9YYlds
たいしたものだね
ここまでならなくてもいいけど腹は引っ込めたい
じゃあ腕立て伏せ、プランク、スクワットかな
膝をついてやってもいいよ
膝をついて1分いくようなら膝をつかないでやる。膝をつかないでも1分いくようならリュックに重りを入れて加重する
背中が丸くなるのも嫌だし
それなら毎日、分割して細々とでいいからよく歩くといい
歩くのは老化防止に最適
＜器具なし＞
・広背筋：公園の低鉄棒で各種斜め懸垂。高鉄棒があるなら懸垂もいい
・脊柱起立筋：バックエクステンションか、リバースハイプランクか、各種ブリッジ(ショートブリッジ、ストレートブリッジ、フルブリッジなど)
＜トレーニングチューブ＞
・広背筋：シーテッドローイング、プルダウン、リバースフライ
・脊柱起立筋：デッドリフト
＜ディップスバーあり＞
・広背筋：斜め懸垂が家で出来る。順手で僧帽筋メイン、逆手で広背筋と上腕二頭筋メイン、バー2本使って広背筋メイン
＜チンニングスタンドあり＞
・広背筋：懸垂が家でできる。順手が基本。逆手で上腕二頭筋メイン
ありがとうございます。バックエクステンションが気軽にできる種目ですね
リバースハイプランクは加重しやすいという利点もあるよ
マジでTalkに引っ越そうかな……
どんな状態なの？
ウエイト板っつーか自重トレスレは、ウエイトトレの話で埋め尽くされてるよ
明らかに自演で荒らしてるやつ筋トレしてないし
嫌じゃなければそうしてほしい
俺はメニューの半分近くチューブだけどな
セラチューブ最強
これら全部飲んでも200kcalいかないのに、粉飴で炭水化物も摂れる
前は粉末オートミール、プロテイン、青汁をミキサーにかけてたけど、オートミールがべちゃべちゃで、
ミキサーを毎回こすって洗わないといけないのが嫌だった
粉飴ならべとつかないだろう。ミキサーじゃなくシェーカーでOK
そりゃ指は強くなるだろうが、指を強くする事になにか意味があるかって話だな
カリステニクスからは逸脱するが、負荷調整可のハンドグリップで握力を鍛えた方がいいような気がする
Functional Muscleを極めるならね。握力が強くならず指だけ強くなっても役に立たないだろ
家の中のどこかにあるのだが
前腕を鍛えたいところなんだけど
前腕を集中的に鍛えたいならウエイトトレやったほうがいい
AIに聞いたら、体重の7割くらいまでの重量を持ち上げるなら、扱う負荷のうち自体重の方がダンベルより重いらしい
つまりは、体重がもし70kgのトレーニーは、片手20kgまでのダンベルくらいならOKらしい
自体重より重いウエイトを挙げちゃったら加重カリステニクスとは呼べないと思う。あくまで自体重が負荷のメインじゃないと
実践的な動き、使える筋肉だとデッドリフトの動きは凄く実践的な動きだからな
さすがにダンベルカールやっちゃったらカリステニクスじゃないだろうってことで
そこは、逆手懸垂、逆手斜め懸垂、ディップスバーでボディウエイトカールとかに鳴るかな
5chのここはカリステニクススレになってる
カリステニクスってのは加重あり、ただし持ち上げる負荷の半分以上が自体重であること
毎日スクワット頑張る！
ふぁいとー
だからダンベルデッドリフトは片手15kgまでにするよ
10年以上スクワットをし続けていたが、ChatGPTと相談して、いったん下半身は各種プランクだけにしてみることにした
これでほっそりした脚になれればいいが……
空腹時に1日10回を毎日とかでも効果あるよ
慣れてきたら休憩60秒で3セットを2日に1回かな
2日に1回でも鍛えられるものなんですね
大腿四頭筋とかが鍛えられる感じですかね？
いや、本当に脚をガッツリ追い込んでるなら72時間経つまで休養しないといけない
2日に1回やるってのはあまり追い込みすぎない場合ね
初心者は追い込む前にきつくなって筋肉痛になるから毎日10回いける
スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、ふくらはぎ、体幹あたりに広範に効くよ
休養はちゃんと摂ってるけど、睡眠不足と栄養不足なんだろうな
やっぱアンダーカロリーじゃ筋肉はつかんか……
お腹は出ていてカッコ悪い
何のトレーニングをすべき？
お腹が出ているのは内臓脂肪と皮下脂肪の2つが原因
内臓脂肪はウォーキングなどの有酸素運動やったり、食物繊維を摂ったり、酒を減らしたりすると割と容易に減る
皮下脂肪は定期預金みたいなものなので、なかなか落ちにくい。その上、皮下脂肪の落ちる順番は決まっていて、
お腹の皮下脂肪は身体の中で最後の方に落ちる。だから地道に節制し続けるしかない。週1とかで好きなもん食っても全然いいけど
ただ、腹が出てても胸、肩、背中がデカくなれば腹のぽっこりは目立ちにくくなる
太ったプロレスラーはただの肥満の人よりカッコいい身体に見えるだろ
そうそう
どっちのデブがカッコいいか
脂肪だけ
https://x.com/timeseki/status/1104664582075768833
プロレスラー
https://wp.bbm-mobile.com/sp2/data/Visual/DispImage.asp?sendtime=20250429121414&c=0167&i=00004152
ストレッチのズボンとか、ゆるいズボンに変えたらどうかな
俺はそうした
履けなくなった大半のズボンをまた履けるようになりたい
・毎日体重を測り、1週間の平均で増減を把握する
・砂糖の入ったジュースをなるべく飲まない
・ポテトチップスをやめる
・洋菓子が好きならなるべく和菓子に変える
・食べ物を買う時に必ずカロリーを見る
・朝必ず糖質を摂る(粉飴でもいい)
・プロテインを一日30グラムは必ず摂る
・階段をなるべく使う、電車で座らない、チャリで行ってるちょっと遠い買い物を歩いて行く、電車で3駅くらいの職場や街などは自転車で行く
・マルチビタミン、マルチミネラル、青汁あたりのサプリは飲む
・ゆっくり食べる
・最高でも腹9分くらいまでしか食べない
・睡眠をなるべくしっかり摂る
・コーヒーや食物繊維を摂る
・有酸素運動がしたいならウォーキング、サイクリング、踏み台昇降あたり。決して走らない。走るのは一番太る運動
このあたりできそうなのやってみては
結構やること多いね
でも何で走るのが太る原因になるの？
全部やったらそりゃ痩せやすい
一つ二つやるだけでも絶対効果あると思う
走る事について語るよ。長くなるよ
走るのは、関節への負荷、筋肉への負荷、心肺機能への負荷、運動時間のバランスが良くないんだよね
まず、歩いたり自転車を漕いだりするのと違って、ジャンプしながら移動するわけだから膝と腰に凄い負担になる
特に太ってる人は絶対走っちゃ駄目
そして、心肺機能への負荷が高いので、ハーハーしちゃってキツイ。だから頑張ってるつもりでいても、
ウォーキングより遥かに短い運動時間になりがちで、結局歩いた方が消費カロリーが高かったということも多い
筋肉への負荷も良くない。ウォーキングやサイクリングは長時間出来るのに、ジョギングは普通それより時間が短くなるだろう？
きつい運動だということは、それだけ身体への負担も大きいので、身体はしんどいと感じる
そうすると、筋肉を減らして省エネにならないと、特にマラソンのような走りには耐えられないんだ
スロージョギングならまだマシだけど……関節への負担がやっぱり強いので、やっぱりウォーキングがいい
それに、走ると活性酸素の関係で老けるよ。逆に、速歩きをガッツリやると健康寿命が伸びるし、身体の調子も良くなる
世界一のマラソンランナーの身体
https://www.hokkaido-np.co.jp/article_photo/list/?article_id=1075094&pid=14224367
世界一の短距離ランナーの身体
https://pbs.twimg.com/media/GB0pDK1bsAA40DR?format=jpg&name=small
見れば分かる通り、人が成りたいと願うような身体はダッシュ◯本とかで走ったほうが近づける
マラソンランナーの身体
https://www.jiji.com/news/handmade/special/feature/v4/photos/202011tfniiya/2011tfniiya-jpp035245590.jpg
100mランナーの身体
https://number.bunshun.jp/articles/photo/859584?pn=3
膝と腰が悪いので走るのは無理だわ
早歩きぐらいが運動にはちょうどいい感じ
そうそう。速歩き最強よ
おそらく
首に爆弾を抱えてるけど症状の軽い時に少しづつ鍛えるしかないね
ストレートネックってやつ？
そのあたりになると、筋トレでどうこうより、整体系のストレッチをマメにやった方がいいかもね
筋トレと並行して
それで3分割で2日休みで、問題ないと思ってたんだが、どうも単独で鍛えられる背中ばかり発達・記録更新してね
ChatGPTに指摘されたけど、オーバートレーニングだったわ
のんびり休んでみたら、すごく体調が良くなったし、記録ものび太
ハーフスクワットにするとか？
スポーツで脚力が必要になったらそのとき鍛えたっていいんだから
見せ筋なんてつけて満足するか？しないだろう
腹の出た中年体型では得られるものも得られない
大丈夫。見た目無視の機能性最優先筋トレでもカッコいい体になる
【見せ筋はダサい！】使える筋肉を作りたいトレーニー
https://talk.jp/boards/muscle/1748100874
胸、背中、肩、脚を太くすれば、腹の出てるのは目立たないよ
いや、腹が出たおかげでほとんどのズボンが履けなくなってしまったんだよ
どの程度腹がでてるか知らないけど、ユニクロのユルユルのとかはウエスト100以上いけたはずだが
はい
ユニクロのウルトラストレッチジーンズでなんとかこなしています
もうちょっと腹が引っ込めば所有のズボンが履けるようになります
ダイエット頑張る
ふぁいと
壁を超えられない
体重はあんま気にすんな
筋肉は脂肪より重い
それよりウエストのサイズを減らせ
ウエストのサイズを減らすにはどうしたらいい？
食事管理、筋トレ(腹筋はほぼ意味なし、スクワットが最強)、有酸素運動かな
スクワット頑張ろう
踏み台昇降ええよ
俺はベッドと窓の間の隙間に入れてる
幅がないのが欠点だが、折りたたみ台も筋トレに使えるぞ。あれなら折りたためば板になるから薄い
ただし、リバースプッシュアップは幅が足りなくて出来ない
アマゾンで買えそうな商品とかある？
普通に「折りたたみ+台」でええで
検索すると小さな椅子みたいなのばかり引っかかってくるのだが
俺はこれでブルガリアンスクワットやってる
https://www.amazon.co.jp/dp/B07Q4CRG1F?ref_=ppx_hzsearch_conn_dt_b_fed_asin_title_3
これなら上腕三頭筋の筋トレにも使えるかな……
逆腕立てみたいな感じ？（種目名わからんけど）
リバースプッシュアップ
https://www.youtube.com/watch?v=v_VLNmdM6B0
踏み台昇降は専用のボード買ったほうがいいかも
ガッチリ安定してないと危ない
カリステニクスの理念としては、そういうアイソレート種目はそもそも鍛えない
いや、例えば上腕二頭筋や上腕三頭筋のアイソレート種目はカリステニクスにあるけど、
前腕なんてのはダンベルやバーベルが必須なので、コンパウンド種目で自然に鍛えるべきもの
前腕を太くしたいならカリステニクスやめてウエイトトレやるべき